La alimentación en el embarazo tiene un papel fundamental en el desarrollo del bebé. Durante esta etapa el organismo de la madre inicia una serie de procesos fisiológicos, metabólicos y de adaptación que requieren un incremento de las necesidades nutricionales. La falta de nutrientes esenciales se relaciona con una mayor incidencia de parto prematuro, insuficiente ganancia de peso en el embarazo y, por tanto, bajo peso en el recién nacido. Por otra parte, las mujeres que presentan obesidad en el embarazo tienen riesgos en
¿Cómo me tengo que alimentar si estoy embarazada?
En términos generales, la alimentación debe de ir enfocada a una dieta saludable y equilibrada donde se consuman diversidad de alimentos, se promueva un aumento de peso adecuado y se fomente el consumo de ciertos micronutrientes o suplementarlos.
¡No hay que comer por dos! Las necesidades energéticas en el embarazo deben de ser las adecuadas para asegurar el parto a término y que el recién nacido tenga un tamaño adecuado. Éstas aumentan según el trimestre de gestación: en el primer trimestre debemos de aumentar unas 85 kcal/día, en el segundo 285 kcal/día y en tercero unas 475 kcal/día. Es importante guiarte por el apetito y la saciedad.
El aumento de peso varía según el IMC inicial de la madre. Si partimos de un peso saludable, este aumento debería de ser entre 11.5 y 14 kg, aproximadamente.
MACRONUTRIENTES ESENCIALES
Proteínas: las necesidades proteicas aumentan con el crecimiento de tejido materno y fetal y se acelera en el segundo mes de gestación. Es importante que la proteína sea suficiente y de calidad. La encontraremos en los lácteos y derivados, legumbres, tofu y derivados, carne, pescado y huevo.
Hidratos de carbono: confieren la energía que necesita el organismo. Es importante que sean en su versión integral y se deben de evitar los azúcares añadidos. Se encuentran en el arroz, pasta, pan, quinoa patata, etc.
Grasas: es fundamental el consumo de ácidos grasos esenciales, no solo como fuente de energía sino también porque facilitan el transporte de vitaminas que se disuelven en medio graso. Se encuentran en el aceite de oliva, frutos secos, pescado azul, semillas, etc.
MICRONUTRIENTES ESENCIALES
Ácido fólico: la deficiencia de ácido fólico está relacionada con la incidencia de defectos del tubo neuronal y anormalidades congénitas cardiacas. El desarrollo del tubo neuronal tiene lugar en el primer mes de gestación, por tanto, si se está planeando un embarazo se recomienda la suplementación con ácido fólico. Lo ideal es iniciarla 3 meses antes de la concepción y hasta la sexta semana de embarazo. En el embarazo aumentan sus necesidades de 400 a 600 microgramos. Se encuentra en alimentos como las
verduras de hoja verde, yema de huevo, legumbres, frutas y frutos secos.
Hierro: las necesidades de hierro aumentan de 18 mg/día a 27 mg/día y es necesaria su suplementación diaria porque normalmente no pueden ser cubiertas por la alimentación. El déficit de hierro se asocia con parto prematuro, bajo peso al nacer y mayor riesgo de mortalidad materna. Es imprescindible aumentar las reservas de hierro en el feto ya que éstas serán su almacén durante los dos últimos meses de gestación hasta los primeros seis meses del recién nacido. El hierro se encuentra en carne roja, pescados y moluscos, huevo, legumbres y algunas verduras. Aquí puedes encontrar otro artículo sobre cómo aumentar la absorción de hierro.
Yodo: se encuentra en sal yodada, pescados, mariscos y lácteos.
Calcio: se encuentra en lácteos y derivados, bebidas vegetales enriquecidas, semillas de sésamo, almendras, tofu, etc. Durante el embarazo se producen modificaciones que ayudan a satisfacer las necesidades de calcio, incrementando la absorción intestinal, disminuyendo las pérdidas por orina y heces y facilitando su paso a través de la placenta.
OTRAS RECOMENDACIONES
Mantener una buena hidratación (2L/día), practicar ejercicio físico (al menos 30 minutos/día), disminuir el consumo de cafeína a dos cafés diarios o alternarlo con descafeinado (200 mg máximo) y evitar el consumo de alcohol. Es muy importante extremar las medidas de higiene en la cocina: lavarse bien las manos, desinfectar los utensilios y las superficies. Además, debemos de lavar muy bien frutas y verduras con agua o lejía alimentaria.
Por otra parte, se debería de evitar el consumo por riesgo de toxiinfecciones de:
- Embutidos y fiambres (jamón serrano, lomo, fuet, etc.).
- Leche cruda sin pasteurizar o quesos elaborados con leche sin pasteurizar.
- Patés.
- Huevo crudo o elaboraciones con huevo crudo como salsas carbonaras, mayonesa casera, etc.
- Pescado crudo, ahumado, marinado. Si se quisiere consumir habría que congelarlo a -20 grados unos 5 días como mínimo.
- Cuidado con el pescado grande como el atún rojo o lucio, tiburón y pez espada porque acumulan metales pesados por comerse peces más pequeños.
Cómo aliviar algunos síntomas fisiológicos:
Dolor lumbar: ejercicios pautados por fisioterapeutas y actividad física diaria.
Estreñimiento: aumentar el consumo de fibra (fruta, verduras y alimentos integrales), la hidratación y los alimentos con grasas saludables.
Varices y edemas: utilizar medias de compresión, poner las piernas en alto o en agua y aumentar la hidratación.
Náuseas y vómitos: infusiones de manzanilla, jengibre o suplementos de vitamina B6.
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