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ALIMENTACIÓN Y MENSTRUACIÓN


El ciclo menstrual es un mecanismo fisiológico en el que el cuerpo se prepara para un posible embarazo. Si esto no ocurre, el útero se desprende de su recubrimiento dando lugar a la sangre menstrual la cual es sangre y tejido del interior del útero. El ciclo menstrual consta principalmente de tres fases. La primera es la fase folicular donde se desarrollan los folículos y uno de ellos madurará para liberar el óvulo que se dirigirá a la trompa de Falopio, la ovulación y, por último, la fase lútea donde se desarrolla el cuerpo lúteo y, sino se produce la fecundación, se desprenderá ocasionando la menstruación. A lo largo del ciclo el ambiente hormonal fluctúa y se dan una serie de cambios. Estas fluctuaciones pueden condicionar la elección de los alimentos.

La ausencia del periodo o amenorrea puede alertarnos de que algo no está funcionando de la manera correcta. En este caso tendríamos que investigar la causa. Una alimentación muy restrictiva y baja en energía puede ser uno de los muchos motivos.


Consideraciones nutricionales en la menstruación


La menstruación es un proceso fisiológico inflamatorio por lo que es normal sentir molestias, dolor, irritabilidad, dolor de cabeza, cansancio, etc. Lo que no es normal es sentir tanto dolor que te incapacite. La alimentación en esta fase irá enfocada a reducir la inflamación y a ayudar al buen funcionamiento hormonal.

Es muy frecuente que aparezcan los antojos. Los antojos son los deseos intensos hacia un alimento en concreto, normalmente dulces y altos en grasas. Estos suelen ser más frecuentes en la fase lútea ya que se desploman los niveles de estrógenos y progesterona. ¿Qué podemos hacer con ellos? Incluir fruta dulce como uvas, plátanos, etc. o chocolate puro a partir del 85%, de esta manera aumentará el azúcar en sangre.

Como en todo, la clave es encontrar un equilibrio y comer variado. Pero hay ciertos alimentos que van a ayudar especialmente para que te sientas mucho mejor. Uno de los principales nutrientes que debemos de incluir en la dieta durante la menstruación es el hierro, este mineral se pierde junto al agua con la sangre en gran cantidad. Así que es importante incluir alimentos de origen animal ricos en hierro (carnes, pescados y mariscos) y de origen vegetal (legumbres y verduras de hoja verde) combinados con alimentos ricos en vitamina C (cítricos, pimientos y brócoli). También debemos incluir líquidos como sopas, infusiones, agua, frutas, etc. para rehidratarnos.


Por otra parte, incluye alimentos antiinflamatorios ricos en omega 3 como nueces, semillas y pescado azul y especias como la cúrcuma combinada con pimienta negra para aumentar su efecto y la canela.


Hay algunos alimentos que es mejor reducir o eliminar su consumo por ser pro inflamatorios como el alcohol y los alimentos ultrapocesados (ricos en grasas y azúcares añadidos) ya que pueden empeorar nuestro confort y bienestar.

En el hígado se inactivan los estrógenos, altos niveles de estos pueden dar lugar a sangrado abundante y dolor. El alcohol se metaboliza por el hígado así que, si lo dejamos descansar, mejor.

El café y el té se desaconsejan en mujeres son sangrados abundantes ya que inhiben la absorción de hierro dietético.

Durante los días de la menstr


uación se pierde hemoglobina por lo que la capacidad de transporte de oxígeno a los músculos disminuye. Así que es normal que bajes la intensidad de los entrenamientos. Mantente activa practicando actividad física más suave como por ejemplo caminar, yoga, etc.


Te animo a que escuches tus necesidades durante el ciclo y sobre todo que las respetes y las atiendas. Si te sientes más cansada o con menos ganas de hacer tareas date un descanso sin sentirte culpable.


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