El ayuno intermitente se ha hecho popular en los últimos años, pero ¿realmente es saludable seguir este tipo de práctica?
¿Qué es? Es la abstención total o parcial de un alimento o bebida y se hace de manera voluntaria. El cuerpo pasa a obtener la energía de sus propios depósitos de grasa almacenada. El ayuno no es algo nuevo, existe desde tiempos inmemoriales. Es uno de los remedios más antiguos y naturales de la historia de la humanidad y ha formado parte de diversas culturas. Ya se ponía en práctica hace muchísimos años, pero ahora se ha puesto más de moda.
Tipos de ayuno: Voy a explicar los más comunes y que presentan un menor número de efectos adversos. Realmente todos nosotros de forma natural por las noches cuando nos vamos a dormir hacemos ayuno, salvo que te levantes por la noche a saquear la nevera. Una forma de iniciarse es haciendo esta ventana de ayuno un poco más larga, por ejemplo, de 12 horas. Puedes cenar antes o desayunar un poco más tarde. Si terminas de cenar a las 8pm y desayunas a las 8am del día siguiente, han sido 12 horas de ayuno. Suficiente para experimentar muchos de sus beneficios.
· Ayuno de 16 horas. Una opción será desayunar a las 9 de la mañana y hacer la última comida antes de las 3 de la tarde.
· Ayuno de 24h. Es uno de los protocolos más usados y no se recomienda hacer por más de 2 días a la semana. Podríamos desayunar a las 10 de la mañana hasta las 10 de la mañana del día siguiente, ósea solo desayunar.
Si observáis se sugiere siempre eliminar la cena, esto es porque en las últimas revisiones de artículos científicos han visto que los horarios de las comidas influyen en nuestro metabolismo y parece que no sea positivo que la comida con mayor aportación energética sea la cena.
· Ayuno 5:2 Se trata de alternar dos días de ayuno en los que se reducen bruscamente las calorías normalmente unas 500-600kcal menos, mientras que los 5 días restantes de la semana comes sin ninguna restricción hasta la saciedad sin contar calorías. El “Come lo que quieras” pienso que no hay que tomárselo al pie de la letra porque dejaría de ser una buena estrategia si esos días consumes muchos ultraprocesados.
¿Qué se permite comer entre horas?
Bebidas sin calorías como: infusiones de hierbas, té (rojo, verde, negro, etc.), café y agua. Para
dar sabor al agua se permite añadir un chorro de zumo de limón o un trozo de fruta o pepino
en la jarra del agua y agua con gas. El caldo de verduras o caldo de huesos también están
permitidos y si le añadimos sal mejor porque así evitamos deshidrataciones e hiponatremias.
Refrescos edulcorados de vez en cuando. La canela ayuda a calmar el apetito y regular la glucemia en sangre.
Beneficios de ayunar. Me gustaría recalcar que sí es cierto que encontramos evidencia científica a favor del ayuno intermitente, de hecho, hay estudios de calidad en humanos que evidencian beneficios como: aumenta la proteína de la juventud y reduce la mortalidad, reduce indicadores de inflamación, mejora el perfil lipídico, la sensibilidad a la insulina y la presión arterial, fortalece el sistema inmune, promueve la pérdida de peso reteniendo la masa muscular, etc.
¿Es apto para todo el mundo? En ningún caso deberían de seguir este protocolo los niños, personas diabéticas, mujeres embarazadas, personas con trastornos de la conducta alimentaria, ancianos o deportistas de muy alto rendimiento. Si lo estás haciendo y tienes frecuentemente vómitos, náuseas o fatiga es mejor que lo dejes de hacer. Sí será normal el estreñimiento y hambre y quizás mareos al principio hasta que el cuerpo se adapte.
Resumiendo: es una herramienta o una técnica más que se usa para mejorar en casos concretos algunas tolerancias alimentarias y rendimientos en situaciones especiales. Será saludable si la pauta de alimentación también lo es. Cuenta cuándo comes, pero también lo que comes. Lo ideal es que los profesionales se formen y decidan si aplicarlo o no con sus pacientes. No todas las personas son capaces de llevar esta técnica.
Lo usaremos como: una liberación psicológica de que toca comer cada cierto tiempo, reducción espontanea de calorías, flexibilidad metabólica y ahorro de tiempo.
No lo usaremos como: única estrategia para perder peso, autocastigo tras un exceso calórico y obsesión con la duración del ayuno.