Son diversos los motivos por los cuales una persona decide llevar una alimentación vegana: éticos, compromiso por el medio ambiente, bienestar animal, etc.
Podemos encontrar distintos tipos de vegetarianos:
Ovolácteovegetarianos: consumen huevos y lácteos y excluyen carnes, pescados y mariscos.
Lactovegetarianos: de origen animal consumen leche.
Ovovegetarianos: de origen animal consumen huevo.
Vegetarianos estrictos: excluyen todos los alimentos de origen animal (huevo, leche, carne, pescado y miel).
Veganos: excluyen todos los alimentos de origen animal (huevo, leche, carne, pescado y miel) y, además evitan todo lo que implique la explotación animal: la vestimenta (prendas de lana, pieles) y el calzado (cuero). Tampoco usan cosméticos o productos de limpieza que se hayan testado en animales o que directamente, contengan productos de origen animal. No están a favor ni consumen entretenimientos que implique la explotación animal: circos, zoológicos, etc.
Pero ¿es nutricionalmente completa una dieta vegetariana o vegana?
¿Qué dice la ciencia?
Según la Asociación Americana de Dietética (ADA), las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los deportistas.
Estoy segura de que estas son algunas de las preguntas que te asaltan cuando piensas en la posibilidad de ser vegano: ¿y las proteínas? ¿de dónde obtengo el hierro? sino consumo leche, ¿voy a tener déficit de calcio? ¡Te van a faltar nutrientes! Antes de pensar en ellos, mi consejo es que, si has decidido dar el paso, revises tu alimentación en general. Como en el resto de la población, debería de estar basada en frutas y verduras, proteína y grasas de calidad y cereales integrales, es decir, en alimentos reales y frescos.
Ser vegano no es sinónimo de comer saludable, existen muchas opciones en los supermercados veganas que no lo son: la mayor parte de la bollería es vegana, los refrescos azucarados, etc.
Vamos a ver a qué nutrientes debemos prestar más atención y en qué alimentos de origen vegetal los podemos encontrar.
Proteínas
Contrariamente a lo que se piensa, es sencillo alcanzar las necesidades diarias de proteínas con esta alimentación. Se encuentran en: legumbres, pseudocereales como la quinoa, soja y sus derivados como el tofu o el tempeh, bebidas vegetales, así como frutos secos. Y en el caso de dietas donde se incluyan huevos y lácteos, también añadiremos estas buenas fuentes de proteína.
Hierro
El hierro de origen vegetal tiene una asimilación menor que el de origen animal. Existen estrategias para aumentar su absorción; consumir alimentos ricos en hierro junto con alimentos ricos en vitamina C. Se encuentra en legumbres, frutos secos, verdura de hoja verde, frutas desecadas y cereales integrales.
Por ejemplo: un plato de lentejas y una mandarina. Debemos de espaciar los alimentos ricos en calcio de esta toma porque dificulta la absorción del hierro.
Calcio
En las dietas que no se incluyan lácteos y derivados, podemos obtener este nutriente de vegetales (brócoli, col rizada o kale, coliflor, repollo), tofu, bebida de soja fortificada, alubias blancas, almendras y semillas de sésamo (triturarlas para mayor absorción).
Junto con el calcio, es importante la presencia de vitamina D ya que ésta es la responsable de fijar el calcio en los huesos. Esta vitamina se encuentra en bebidas enriquecidas o la podemos sintetizar con la exposición al sol durante 15 minutos.
Grasas omega 3
Los obtendremos de 15g de nueces, 5-8g semillas de lino machacadas, 2-2,5g de aceite de lino y, en menor medida, en otras semillas y la soja.
Vitamina b12
Los ovolactovegetarianos pueden obtener cantidades suficientes de esta vitamina en los productos lácteos, los huevos y los cereales enriquecidos en vitamina B12 si los consumen a diario 2-3 veces/día, pero va a ser difícil llegar a las raciones recomendadas. Así que mejor prevenir con la suplementación. La manera más fácil y cómoda es tomar un suplemento semanal de vitamina b12 con un aporte de 2.000 microgramos. Si has decidido seguir este tipo de alimentación, mi consejo es que te pongas en manos de un nutricionista. De este modo puede valorar tu caso en concreto y darte unas pautas personalizadas para cubrir todos los nutrientes.