Algunos de los obstáculos con los que nos encontramos para alimentarnos de manera saludable son la organización, planificación e implicación en la cocción de las comidas. Con el ritmo de vida frenético que llevamos no es de extrañar que no encontremos tiempo para cocinar. Lo ideal es no dejar al azar lo que vamos a comer y planificar nuestros menús. Si llegamos a casa con hambre podemos caer en coger cualquier alimento que tengamos a mano. Por ello, puede ser de gran ayuda que pongamos en práctica el “batch cooking” porque cuando no tenemos tiempo entre semana para cocinar lo que nos salva la vida es tener cosas ya hechas.
¿Qué es el “batch cooking”? La traducción literal del inglés es “cocinar por lotes” y consiste en cocinar en pocas horas preparaciones que nos servirán para toda la semana. Para ello, puedes implicar una tarde o una mañana a cocinar de manera intensiva. Quizás lo más práctico es utilizar un día del fin de semana. De esta manera durante la semana ahorraremos tiempo, ensuciaremos menos, tendremos en la nevera lo que realmente nos apetece comer, evitaremos caer en la tentación de comer alimentos prefabricados poco saludables, ahorraremos dinero y disminuiremos el desperdicio alimentario.
¿Qué necesitamos?
Es importante disponer de tuppers de diferentes tamaños. Lo recomendable es que sean de cristal, herméticos, sin metales, apto para microondas y para alimentos. También podemos usar tarros de cristal que tengamos por casa o bolsas para congelar alimentos. Ten en cuenta que debes de tener suficiente espacio en la nevera y en el congelador para guardarlos.
Como en el “batch cooking” la idea es cocinar diferentes preparaciones a la vez, lo ideal es de disponer de horno, microondas, fogones, robots de cocina, etc. y de utensilios como sartenes y ollas de diferentes tamaños. Cuanto más variado, mejor.
¿Cómo organizarlo?
En primer lugar, tenemos que diseñar un menú equilibrado para cada día de la semana. Tendremos en cuenta para cuántos días queremos cocinar y cuántas personas vamos a comer. En base a ello haremos la lista de la compra. Ten en cuenta los alimentos que ya tienes en la nevera y que un ingrediente puede valer para dos preparaciones diferentes como por ejemplo el calabacín, podemos asarlo en el horno o hacerlo en crema.
A la hora de cocinar tenemos dos opciones: preparar por una parte arroz, legumbres, pasta, etc. y guardarlo por separado en tuppers o preparar platos combinados. Para esto último te aconsejo que para que tus combinaciones sean equilibradas consultes por internet la “guía del método del plato de Harvard”
Comienza por aquellas preparaciones que lleven más tiempo (potajes, guisos, etc.). Por otra parte, hierve verduras para hacer cremas y coloca en el horno dos alturas de bandejas con multitud de verduras para asar en una de ellas y en la otra patata, boniatos, etc. recuerda subir la temperatura unos 10 o 20 grados más. También podemos hervir unos 4 o 5 huevos duros y guardarlos en la nevera sin pelar, son un buen recurso para añadir proteína en las ensaladas. Cocinar las verduras en el microondas unos 5-8 minutos con especias y aceite de oliva también es buena opción. Mientras, podemos cortar verduras en crudo para hacer crudités o por ejemplo ir limpiando utensilios o colocándolos en el lavavajillas.
Intenta cocinar raciones grandes para toda la semana. Ponerte un temporizador o la alarma en el móvil te ayudará a controlar los tiempos de cocción.
Por otra parte, si lo que nos interesa es prepara desayunos o meriendas podemos trocear diferentes piezas de fruta o cocinar tortitas y dejar en remojo semillas o copos de avena.
Puedes buscar infinitas recetas de “batch cooking” por internet y redes sociales.
¿Cómo lo almacenamos?
Antes de meter los alimentos en los recipientes deja que se enfríen y alcancen la temperatura ambiente. Después, coloca las preparaciones en los recipientes adecuados teniendo en cuenta la ración y tamaño que vayas a consumir. En los recipientes donde hayas guardado las verduras no añadas aliño y coloca las hojas verdes crudas por encima para que no se ablanden.
Es muy útil etiquetar los envases para así poder identificarlos cuando los vayamos a consumir e incluir la fecha de elaboración. Usa cinta de carrocero y rotula encima de ella.
En el caso de las cremas no llenes el recipiente hasta el borde, deja siempre un espacio.
A la hora de descongelar los alimentos hazlo en la nevera o con la opción “descongelar” en el microondas.
Quizás todo esto te ocupe unas 3-4 horas, pero te aseguro que lo agradecerás.