En los últimos tiempos se ha incrementado la oferta y la demanda de las bebidas vegetales. Las podemos encontrar en todos los mercados y supermercados, sin embargo, hace unos años sólo las comercializaban en tiendas específicas de alimentación tipo herbolarios. Además, ya están disponibles en la mayoría de cafeterías.
El incremento de la demanda puede ser debido a que se busque una alternativa por parte de las personas que tienen intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de la leche de vaca y también por una preocupación cada vez mayor por el bienestar animal y por fomentar la proteína de origen vegetal.
El mundo de las bebidas vegetales es muy amplio y puede generar confusión a la hora de escoger la versión saludable. A continuación, vamos a explicar las diferencias nutricionales de las que más se suelen consumir.
Composición nutricional de las distintas bebidas vegetales
En primer lugar, se denominan con el término “bebidas” y no “leches", ya que no provienen de un mamífero. El valor nutricional varía de unas a otras según sea el ingrediente principal con el que estén elaboradas. Podemos encontrar bebidas vegetales a base de cereales como la avena o el arroz; de frutos secos como nueces, almendras, etc.; de legumbres como la soja o de fruta como el coco.
Soja: al ser una legumbre aporta proteína de calidad y buen perfil de grasas saludables. La mejor opción es la enriquecida con calcio.
Avena: como es un cereal aporta más cantidad de almidón, es rica vitamina B pero tiene menos cantidad de proteína que la de soja.
Arroz: suele ser la más digestiva, rica en almidón y baja en proteína.
Almendras: al ser un fruto seco tiene más cantidad de grasa saludable (ácido oleico) pero poca proteína. Suele ser astringente (buena opción en caso de diarrea).
No hay mejores ni peores, escoge la que más te guste y en base a tu objetivo nutricional. Por ejemplo, si quieres aumentar el consumo de proteína escoge la de soja y si vas a practicar un deporte que requiera más energía escoge la que esté elaborada con cereales como arroz o avena.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ¿En qué nos tenemos que fijar a la hora de escogerlas?
Principalmente tenemos que leer la lista de ingredientes, la tabla de composición nutricional y fijarnos en que sean enriquecidas.
Una bebida vegetal debería de llevar únicamente agua, el alimento con el que se ha elaborado y sal. En cuanto a la lista de ingredientes, cuanto menos mejor. Esta lista va en orden de mayor a menor cantidad. Así que el primer ingrediente debería de ser el alimento con el que se ha elaborado (soja, almendra, avena, etc.) y, además, comprueba que esté en un porcentaje alto (al menos un 10%).
Por otra parte, es importante que no tenga azúcares añadidos. El azúcar lo puedes encontrar en la lista de ingredientes con nombres como: jarabe de fructosa, sacarosa, dextrosa, etc. En la tabla de composición nutricional comprueba que por 100 g haya menos de 5 g de azúcares simples. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Además, son preferibles aquellas versiones que están enriquecidas con vitaminas como por ejemplo la vitamina D o minerales como el calcio.
Evita escoger las versiones de bebidas vegetales saborizadas como las de chocolate, vainilla, café, etc., ya que contienen muchos aditivos y gran cantidad de azúcares añadidos.
¿Son más saludables que la leche de vaca?
Ni la leche de vaca ni las bebidas vegetales son imprescindibles. La leche tiene una composición nutricional diferente: proteína de muy buena calidad, aporte de vitamina D y calcio. Así que si nos basamos en estos parámetros ninguna es tan completa. Si tienes motivos para no consumirla por salud (intolerancia a la lactosa o alergia a la caseína), éticos (llevas una alimentación vegana) o porque simplemente no te gusta la leche de vaca, puedes optar por la bebida de soja enriquecida con vitamina D y calcio en su lugar, ya que es la que más se asemeja nutricionalmente.
Para concluir, ni son mejores ni peores que la leche. Las bebidas vegetales son diversas y con una composición nutricional muy diferente. Si optas por ellas, intenta escoger la versión más saludable leyendo bien su etiquetado.
Recuerda que tú mismo puedes elaborar bebidas vegetales caseras, en internet hay recetas muy sencillas ☺