Es sabido los daños que supone para la salud humana el consumo excesivo de azúcar. Existe evidencia científica sobre su consumo y la relación con enfermedades metabólicas como la diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad, caries y adicción.
En primer lugar, me gustaría dejar clara la diferencia principal entre los azúcares libres o añadidos y los naturalmente presentes en el alimento o intrínsecos, ya que no tienen el mismo efecto sobre nuestro organismo.
AZÚCARES LIBRES O AÑADIDOS
La OMS (Organización Mundial de la Salud) considera azúcares libres a:
Los azúcares añadidos a los alimentos por la industria alimentaria, los cocineros en sus preparaciones o los consumidores como, por ejemplo, cuando añadimos azúcar al café.
Los azúcares presentes de forma natural en alimentos como la miel y los jarabes (sirope de arce, jarabe de fructosa y los zumos de frutas).
AZÚCARES NATURALES O INTRÍNSECOS
Son los que se encuentran de manera natural en los alimentos, es decir, los que el alimento contiene dentro de su matriz. Por ejemplo, la lactosa en el caso de las leches o la fructosa en el caso de la fruta y las verduras.
¿Cuál es la recomendación de la OMS?
Tanto para los adultos como para los niños, el consumo de azúcares libres debería de ser como máximo 25g por día. Es más, ni siquiera se establece un consumo mínimo.
El mensaje es claro: cuanto menos, mejor.
Aquí me gustaría matizar que esta recomendación no se aplica al consumo de los azúcares intrínsecos presentes en las frutas y las verduras enteras frescas, aunque sí a sus zumos o concentrados de zumo de frutas. Por lo que comer un zumo no equivaldría en ningún caso a la fruta entera.
¿Por qué?
Porque cuando exprimimos la fruta concentramos el azúcar de varias piezas y desechamos lo beneficioso de este alimento; la fibra.
¿Cómo identificarlos?
Lo ideal es leer la lista de ingredientes de cada alimento que vayamos a comprar. Ya sabemos que esta lista se ordena de mayor a menor abundancia, por tanto, si identificas el azúcar entre los tres primeros ingredientes significa que es un alimento muy azucarado.
Otra opción es fijarte en la tabla de composición nutricional, en este caso debemos comprobar que por 100g no hayan más de 5-6g de azúcares.
Pero, ¡cuidado! el azúcar puede estar presente con otros nombres:
Jarabe o sirope de maíz de alta fructosa (el más común de todos, después del azúcar; también puede aparecer como JMAF o HFCS), sirope de agave, caramelo, melaza, jarabe o sirope de arce, fructosa, sacarosa, maltosa, maltodextrina, almíbar, miel de caña, concentro de jugo de frutas, sucrosa, miel, azúcar de coco o abedul, azúcar invertido, dextrina, dextrosa, concentrados de fruta, panela, etc.
Todos estos ingredientes van a tener el mismo efecto perjudicial en tu organismo.
Los alimentos etiquetados como “sin azúcares añadidos” ¿son más sanos?
En este caso, la estrategia es eliminar los azúcares, pero para que el producto siga estando dulce, le añaden edulcorantes.
Los edulcorantes son acalóricos, es decir, no aportan calorías, pero eso no los hace más sanos. La problemática de estos es que activan en gran medida los mecanismos de recompensa del sistema nervioso central y no permite la educación del paladar a sabores menos intensos. Además, existe una posible relación entre el empeoramiento de la microbiota intestinal y su consumo.
Lo ideal es que nos acostumbremos al sabor real de los alimentos, pero si quieres edulcorar tus preparaciones te propongo que utilices estas opciones: dátiles, pasas, bebidas vegetales, canela, aceite de coco, crema de cacahuete o stevia.
No creas que la miel, panela, sirope o azúcar moreno es mejor opción, son lo mismo que el azúcar.
Cambiemos los desayunos basados en zumos, galletas, cereales, bollería, tostadas de pan blanco con mermeladas por opciones como fruta entera, copos de avena, yogures naturales, frutos secos o tostadas de pan integral con aguacate. ¡Notarás la diferencia!
Para terminar, me gustaría desmentir que el cerebro necesita azúcar para funcionar, LO QUE NECESITA ES GLUCOSA y ésta se puede obtener de los alimentos que te acabo de proponer.