Sin duda este año la vitamina D se ha puesto de moda. Durante el confinamiento, una de las principales recomendaciones fue que nos expusiéramos al sol diariamente desde nuestras ventanas. Tanto la población como la comunidad científica han centrado en ella su interés. Se ha estudiado una posible relación entre su déficit y el agravamiento de la enfermedad en pacientes con Covid-19. En este artículo vamos a profundizar en el conocimiento de esta vitamina.
¿Cuáles son sus funciones?
La vitamina D es un nutriente liposoluble, es decir, es afín a la grasa y se almacena en el tejido graso del cuerpo. Entre sus principales funciones se encuentran el mantenimiento de la salud ósea, se relaciona con el metabolismo del calcio y del fósforo, está implicado en el sistema cardiovascular y nervioso y, por último, juega un papel muy importante en el sistema inmunológico.
¿De dónde la podemos obtener?
La vitamina D es un nutriente que se obtiene a través de la exposición solar, la alimentación y los suplementos.
Exposición solar: Lo ideal es exponernos al sol de manera gradual durante el año y no hacerlo de repente en verano. Hay que tener en cuenta factores como el color de la piel (cuanto más blanca menos tiempo se necesita), ciudad en la que se viva (según sea soleada o no) y partes del cuerpo que se expongan (lo ideal es brazos, cara y piernas). Así que la recomendación sería exponernos durante el invierno unas 2h al sol diarias entre las 10h y las 15h y en verano 15 minutos por la mañana pronto o por la tarde a partir de las 17:30h. Es importante hacerlo sin protección solar.
Alimentación: No hay alimentos con cantidad relevante debido a las condiciones de cría, pero los que más la contienen son el pescado azul (salmón, caballa, sardinas, etc.), vísceras, yema de huevo, lácteos enteros, cereales fortificados y setas. La mejor manera de aumentar su absorción es consumir los alimentos con su propia grasa, evita los desnatados.
Se debe de priorizar la obtención de la vitamina D a partir del sol, ya que de esta forma dura más en nuestro organismo y además el sol está implicado en la síntesis de otras sustancias interesantes para la salud.
¿Debo suplementarme?
Gran parte de la población (80%) tiene déficit de vitamina D. El 40% de las personas mayores de 60 presentan este déficit. ¿Por qué? Porque no nos exponemos lo suficiente al sol, pasamos mucho tiempo en espacios interiores y, por otra parte, nos han inculcado mucho miedo a los daños provocados por el sol y a la importancia de ponernos crema protectora. Entiendo el riesgo que conlleva, pero la clave está en tomar el sol de manera sensata y prudente.
Antes de suplementarnos deberíamos de hacernos un análisis de sangre para conocer los niveles. En base a ello, un profesional de la salud debería de prescribirte la dosis adecuada. Los niveles óptimos se encuentran entre 30-50ng/mL. Tan perjudicial es tener déficit como exceso (el exceso da lugar a una gran absorción de calcio o posibles apariciones de piedras en el riñón).
El mejor momento para tomar suplemento es por la mañana y con comida rica en grasa. Por ejemplo, en el desayuno con un revuelto de huevos, tostada con salmón ahumado y aguacate o un yogur entero. Y además si lo hacemos diariamente mejor que con una dosis mensual.
Los suplementos ayudan, pero no son un reemplazo de la exposición al sol.
Vitamina D y Covid-19.
Estudios observacionales reportan una relación entre la tasa de mortalidad en pacientes infectados con coronavirus con los niveles por debajo del rango óptimo de vitamina D. Se ha visto que los enfermos que se exponían al sol se recuperaban antes. Además, se observó que en los pacientes que tienen niveles bajos empeoran los síntomas de la enfermedad.
Por otra parte, ensayos clínicos han estudiado que los pacientes suplementados con vitamina D presentaban menos tasas de ingresos en la UCI.
Por tanto, según la evidencia se recomienda tener niveles óptimos de vitaminas incluida la vitamina D para combatir las posibles infecciones en esta enfermedad. Los niveles óptimos de vitamina D se relacionan con un buen estado del sistema inmunitario.
.